こんにちは、アジャランです。
先日、レビューした Garmin Foreathlete 745 で Garmin コーチという機能が使えるようになります。
Garmin コーチについてはこちら。
前回は 5k レースを行いました。
今回は 17 週かけて、 10K レースのプランを終わらせたので、ログを残しておきます。
結果どうなったか？
最初に結果を書きますと、設定目標 50 分を大幅に超えて、 46:05 で走りきりました。
レースといっても、いつも走っているコースでのセルフタイムトライアルですが、満足度が高い結果でした。また、地図の通り四角形のため、カーブごとにけっこうな速度が落ちているように思われるので、もう少しコースが良ければ更にいいタイムでるかもと思ってますｗ
Garmin コーチを使うメリットデメリットは前回の 5K のときと同じなので、前回の記事を参照してください！
ざっくり概要を書くと、
- 無理せずに記録更新が狙える
- Garmin ウォッチだけで完結できる
- 走るかどうかの葛藤が減る
今回は前回と異なる点にフォーカスします。前回の 5K と変えた点は下記です。
- 5km -> 10km に伸ばした
- 走る頻度を上げた
- コーチを変えた
5km から 10km に伸ばしてみて
レースもきついですが、トレーニングもきついです。
10km の記録更新を狙うのであれば、トレーニングでは 10km 以上走ります。そのため、 1 回あたりのトレーニングでは 10~12km が多かったです。
また、ただ走るだけではなくトレーニングなので、坂ダッシュしたり、速いペースで走ったりするので、まあまあ大変でした。
走る頻度を上げてみて
週 4 回のトレーニングはなんとかなりましたが、他のことがおろそかになりました。
先に書いた通り、 1 回のトレーニングが 10km を超え、週 4 回走るとなると月間走行距離が 160km を超えてきます。
僕の設定したトレーニングプランだと、火曜日がアクティブレストのジョギング 7km 前後、木曜土曜がポイント練習で 10km~12km、日曜が長距離走で 10km 以上ノンストップで走るというようなスケジュールでした。たくさん走れて誇らしくもありますが、疲れがなかなかにきつく感じました。
ツイッターランドには毎日 10km 走る人とか、当然のようにキロあたり 4 分前半で走る人とかいろいろな人がいますが、今の身の丈にあったトレーニング強度がおすすめです。土日どちらもけっこうな時間をランニングに割いたため、勉強がはかどらなかったのでこのやり方は僕には合わないかなーと感じました。
体感としては、週 3 回を基本に、 1 回あたり 10km 弱だと楽しい市民ランナー生活が送れそうです。フルタイムで働きながら、ランニングブログを頻繁に更新したり、勉強したりするタフな市民ランナーも多くいますが、趣味なので人は人、自分は自分でマイペースに楽しんでいこうと思います。
コーチを変えた
前回の 5K レースではオリンピアンのジェフギャロウェイ氏をコーチに選択しました。後で知ったことですが、 Run Walk Run というトレーニング手法を作った人とのこと。
今回は Amy Parkerson-Mitchell をコーチに選択しました。
凛々しい女性って感じです。
トレーニング内容も変わった
コーチが変わり、トレーニング種目が変わりました。ジェフ氏と同じく基本的に前後にウォームアップ、クールダウンの軽いジョグが入ります。
坂ダッシュ
ポイント練習その1。
名前の通り、 400m 坂道を頑張って上って、同じ道を下ります。最初は回数少なかったんですが、だんだんと増えていき、最終的には上り下り計 8 セットまで増えました。ウォームアップクールダウンともに 1 マイル(1.6km) + 40028 で 6.4km とかなりハードな内容。
効果としてはスタミナとダッシュ力が増えました。
スーパーセット
ポイント練習その2。
全速力で 200m -> ハイペースで 600m -> レースペースで 1.6km を何度か繰り返します。徐々に距離が伸びてキツイですが、これは割と好きでした。
効果としては、スピードを上げて走る感覚を掴むことができました。
テンポラン
ポイント練習その3。
レースペースで一定距離を走るを何度か繰り返します。これは速度と距離がともにそれなりにきつめなので、これまたキツイです（キツイしか書いてないｗ）。
レースペースで長く走るランニングエコノミーをつける事ができました。
一定のペースラン
レースペースより一段遅いペースで長い距離を走ります。遅いと言ってもジョギングよりは速くて長いので大変ではあります。
10km 走るための精神的なスタミナをつけることができました。
まとめ
月間走行距離が伸びると膝や腰が痛くなりがちだったのですが、コーチが徐々に距離を伸ばしたからか無事に長い期間の練習をやり遂げ、成果が出せました。今は長めのレスト期間で夏の終りからまたコーチを付けて、目標設定して走ろうと思います。
GARMIN ウォッチさえあればすぐに始められて効果も出せる練習どうでしょう？
