こんにちは、アジャランです。
先日、レビューした Garmin Foreathlete 745 で Garmin コーチという機能が使えます。
13 週かけて、 5K レースのプランを終わらせたので、ログを残しておきます。
結果どうなったか？
最初に結果を書きますと、設定目標 25 分を大幅に超えて、 23:18 で走りきりました。
レースといっても、代々木公園でセルフタイムトライアルですが、満足度が高い結果でした。
結果こうなるまでどういうプランだったかまとめていきます。
終わると画像のようになります。うれしいですね。
メリット
Garmin コーチをやってみて、よかったことをまとめます。
無理せず記録更新が狙える
トレーニングって初心者には難しいですよね。どれくらいの強度・頻度で走ればいいのかわからず、無理して走ってしまい体を故障したら元も子もありません。
ランニングのトレーニングバイブルとしてはダニエルズのランニング・フォーミュラが上げられますが、ちゃんと読んであの本通りにやるのはなかなかハードルが高いです。
その点、 Garmin コーチだと、自動で強度・頻度を設定してくれるので無理することなく少しずつストレッチ目標を置いてくれるのがよかったです。
また、仮に適切なトレーニングプランを自分で組めたとして、コンフォートゾーンを超えた目標設定をするのは精神的にきつかったりします。そういうことを考えずに、コーチがこう言ってるからな・・・で走れるのがよかったです。
画像はイメージです笑
ランニング行くきっかけになる
プランが自動的に組まれていくため、仕事終わりとかに今日はランニングサボっちゃおうかな・・・みたいな自分との葛藤が少なくできます。
走り終わっちゃえばいい気分になれますが、走り出すまでは趣味がランニングでも意外とハードルがあったりしますね。その点、すでにプランが決まっているため、ランニングに行くきっかけにはぴったりです。
直近のトレーニングよりちょっとだけ厳しいトレーニングがあなたを待ってます！ｗ
Garmin ウォッチだけで完結できる
地味に便利なのはこれだったりしますね。
トレーニングプランを提供してくれるアプリや自分で作ったりもできますが、 Garmin ウォッチと連携するのがめんどうだったりします。
その点、 Garmin コーチだとウォッチと連携し、トレーニングプランを表示してくれて、速度の指定があればもっと速く・遅くの通知が来ますし、インターバルの回数を自動で数えてくれます。当然、ランニングの記録も残ります。
走れる格好をして、ウォッチさえつけていけば手ぶらでトレーニングできるのが便利でした。
はじめ方
トレーニングプランの選択
最初に、トレーニングプランを選択します。
今日時点(2021年1月11日)では、下記 3 つが選択できます。
- 5K レース
- 10K レース
- ハーフマラソン
今回は 5K レースを選択しました。
走力の設定
走力として、下記の値を設定します。
- 週間走行距離
- 平均走行速度
- 走れる曜日
- 長距離走に適した曜日
この辺を細かく設定できるので、トレーニングで無理することなく、日常に組み込みやすくできるので良いですね。
追加でゴールタイムの設定もできます。僕はここで、 27:30(5:30/km)で設定しました。その後、 3 人いるコーチから一人を選び、トレーニングの開始です。
全部設定するとこんな感じになります。
ベンチマークラン
最初のトレーニングでは、ベンチマークランが設定されます。
Garmin コーチでは、トレーニングプラン中のランニング記録を参照し、トレーニングを変更してくれます。パーソナルトレーナーのようでうれしいですね。
そのため、第一回目はベンチマークランとして短めの距離を走ります。
ベンチマークランは 3 つのステップに分かれています。
- ウォームアップ 2 分
- ラン 5 分
- クールダウン 2 分
これから走り出そうっていう方でも無理なく始められそうですね。普段から走っている人は、クールダウン後もそのまま走っても問題ないです。
このとき僕はランで平均ペースが 5:11/km でした。最終的な 5K レースでは 4:40/km だったので、トレーニングの成果がかなり出ました。
トレーニングの開始
ベンチマークランを参照し、最初に設定した走れる曜日にコーチがトレーニングプランを作成してくれます。
僕が選んだコーチの Jeff は下記のようにいくつかのプランを織り交ぜて設定してくれます。
いくつか抜粋して詳細を紹介します。ステップの最初と最後にウォームアップとクールダウンが入りますが、全て省略しています。
ドリルワークアウト
下記ステップです。
- ケイデンスを上げて、短い距離をラン
- 歩いて回復
- 2~3 を何回かリピート
- 歩きから徐々にスピードを上げて、再び歩きに戻す
- 5 を何回かリピート
走る速度を調整するトレーニングです。距離や時間だけを目標にして走ることが多かったので、ケイデンスなどを意識するのは初めてやりました。
ヒルリピート
下記ステップです。
- 坂道上りダッシュ
- 歩いて回復
- 坂道下りダッシュ
- 1~3 を何回かリピート
マラソンなどでは坂道を上ったり下りたりが発生するし、筋力アップにもつながりますね。上りはきついけど、下りは気持ちいい。
Run Walk Run©
今までのトレーニングに合わせて、長距離を走ります。
最初は 1.6km と楽勝でしたが、最終的には 12km まで伸ばされましたｗ
5K だからか、トレーニングで走る距離はそこまで長くはないのですが、このプランに関してはインターバルもなく、無理せずがんばってくださいというような指示が出され、なかなかきつかった印象です。ドリルワークアウトで速度を上げ、この長距離走でスタミナをつけていくようです。
トレーニングの期間
コーチや走る頻度、トレーニングの結果によって期間が長くなったり、短くなったりするようです。僕は週 3 回のトレーニングで、 13 週間かかりました。
期間中はランニングに関するコーチからのアドバイスや、ランニングのメリットを紹介して、モチベーションを上げてくれます。中だるみすることなく続けられました。
まとめ
ランニングのパーソナルトレーニングは 1 回 5000 円程度したりしますが、 Garmin コーチならウォッチ買えば追加料金無しで利用できます。また、リアルタイムに速度などに関するフィードバックもくれるので非常に便利です。
パーソナルトレーニングを始めるのは高いけど、さらに走力アップしたい方には Garmin コーチおすすめです！
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